妊娠中の体重をうまく管理する方法は？妊娠中の体重の目安は？

妊娠中の体重を管理する方法とは？

（１）食事に気をつける

妊娠中は、食事が大切です。自分の食べているものが赤ちゃんの栄養となることを忘れないようにしなければなりません。しかし、栄養を摂りすぎると、体重は増える一方です。昔の人は、妊婦さんは２人分食べなければ‥などと言ったようですが、そんなことをしたら体重が大変なことになります。

①鉄分を多く含んだ食事をとる

妊娠中は鉄分が不足しやすいそうです。鉄分の不足は、貧血やイライラ、気分の落ち込みの原因になります。鉄分を摂ると息切れやめまいの対策にもなるということです。

鉄分は、切干大根、あさり、ほうれん草、赤身肉、魚などに多く含まれています。食材で取れない場合は、サプリに頼る方法でも良いと思います。

②バランスの良い食事をとる

妊娠中に特に必要な栄養素は、カルシウム、ミネラル、ビタミンです。

ちなみに、「カルシウム」は、魚、乳製品、豆腐に多く含まれます。「ミネラル」は、海藻類、昆布、ひじき、「ビタミン」は、レモン、鶏のささみ、豚肉などに含まれています。

妊娠の時期は葉酸の必要性もよく言われていますよね。ホウレンソウなどを食べると良いようです。

栄養素を考え出すと、なにを食べて良いのかわからなくなりそうですが、とにかくバランスの良い食事を心がければ良いのです。そして、食材から摂りにくい栄養はサプリメントをうまく利用していきましょう。

③塩分は控えめにする

味付けの濃いものは、体にあまりよくありません。特に妊娠中に塩分を摂りすぎると、血圧の上昇につながり、妊娠高血圧症になる恐れがあります。できるだけ、薄味を心がけましょう。

④間食は低カロリーを心がける

妊娠中は、低カロリーのおやつを心がけましょう。ケーキやチョコレートよりもふかし芋やお団子など和菓子の方がカロリーも低く腹持ちもする傾向にあります。

フルーツなども良いですが、摂りすぎは糖分の過剰摂取へと繋がるので気をつけたほうが良いですね。

（２）妊婦でもできる運動をする

妊娠中に激しい運動をするのは禁止ですが、適度な運動は必要です。運動をすることで、ストレス解消にもなり、体重管理にも一役かうはずです。ただし、妊娠中は運動で体重管理をするのは間違いです。基本的には食事制限をしましょう。

①マタニティービクス

マタニティービクスは、妊娠中の体でもできるゆっくりとした動きのエクササイズです。専門スタッフとともに約１時間くらいかけて、ゆっくりと全身の筋を伸ばしていきます。

便秘解消や、運動不足解消、肩こり解消に効果的だそうです。

②ウォーキング

ウォーキングは、近くの公園などでいつでも始められる手軽な運動です。一日10分から、体調にあわせて初めてみましょう。

ただし、お腹がはってきたら、無理をしている証拠です。頑張りすぎず、リラックスできる程度に運動しましょう。

③マタニティースイミング

最近「マタニティースイミング」をする方も増えているようです。産婦人科でマタニティースイミングの講習会を開いているところもあるというほど人気の運動なのですね。

マタニティースイミングなら、水の中でゆったりと全身の筋肉をほぐすことができそうです。

体重管理のために運動して良い時期は？

安定期（１６〜２７週）に入ってからの運動が進められています。つわりも終わり、体調も回復してきたら、軽い運動を取り入れると良さそうですね。

ちなみに、妊娠初期は流産しやすい時期です。運動が原因で流産するというわけではないそうですが（流産の原因はほとんど染色体の異常）、軽くウォーキングする程度にしておきましょう。

妊娠中の体重の目安は？

妊娠中には、適正体重というものがあります。体重が増えすぎてしまうと、「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症」になる恐れがあります。また、体重が少なすぎると「貧血」や「低出生体重児」になる可能性が高まります。適正体重を守ることで、安産につながると言われているので、頑張って維持したいですよね。

BMIによる適正な体重増加は？

適切な体重増加は、BMIによって異なります。

・BMI18.5未満（やせ気味）　10~12㎏の体重増加
・BMI18.5～25未満（標準）　7~10㎏の体重増加
・BMI25以上（肥満）　個別対応

簡単にいうと、元がやせ気味の人の方が、多少太っても良いということです。

体重管理の目安になる一日の栄養摂取カロリーは？

２０週から臨月にかけてが一番太りやすくなります。この時期は一日の摂取カロリーを考えながら食べることをお勧めします。

妊娠中、必要な1日分の栄養摂取カロリーは正常なBMIの方は妊娠初期で1800kcal、妊娠中期は2000kca、そして妊娠後期になると2250kcalです。

時期別体重増加はどのくらい？

正常な BMIの方の例で説明します。妊娠初期の体重増加は２キロ未満に抑えるのが理想的です。妊娠中期は、１ヶ月の体重増加が２キロ未満、全体で５キロの増加で抑えましょう。妊娠後期（２８週〜）は、１週間の体重増加は５００グラムを超えないようにし、全体で３キロ未満が目安となります。

体重が増えすぎると、お産が長引くと言われているので、気をつけましょう。

といいつつ、食べづわりだった私は、妊娠初期に思いっきり太ってしまった経験ありです。それでも、後半に体重調整して、無事に元気な赤ちゃんが生まれました。

妊婦の体重の内訳は？

体重増加は個人差もありますが、目安になる適正体重増加の内訳は次の通りです。

・赤ちゃんの重さ：約３kg
・胎盤・羊水：約１kg
・母体必須体重増加（脂肪や水分など）：約３～4kg
合計　約７～８㎏

こう考えると、７〜８キロは太って当たり前ということですよね。これに加えて、お産に備えて血液の量も増えるので体重はさらに増加するはずです。

まとめ

よく、産婦人科で体重を測るのがいや〜という話を聞きますが、体重増加を注意するのは、安産に導くため仕方のないことなのです。

自分でできることは、主に食事管理になってくると思います。つわりが終わったら、バランスの良い食事を食べ過ぎない程度にというのを心がけましょう。